Egzersiz yaparken günde kaç bardak su tüketiyorsunuz? İçtiğiniz su miktarı vücudunuz için yeterli düzeyde mi?
Egzersiz yaparken günde kaç bardak su tüketiyorsunuz? İçtiğiniz su miktarı vücudunuz için yeterli düzeyde mi? Peki susuzluk seviyenizin değerlendirmesini nasıl yapabilirsiniz? İdrarınızın koyu renkte olması size hangi mesajları veriyor? Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için önerilerde bulunan Liv Hospital Diyet ayrıca Beslenme Uzmanı Semih Üresin spor, egzersiz ayrıca su tüketimi konusundaki dengenin neden önemli olduğunu anlatıyor.
Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız?
Uyandığınızda susuzluk seviyenizi değerlendirin. Ardından idrarınızın rengini gözlemleyin ayrıca sonra kıyafetsiz olarak kendinizi tartın. Değerlendirmeniz gereken durumlardan ikincisi de sabah idrarınızın açık renkli veya nispeten berrak olmasıdır. Koyu renkli olması endeksin pozitif olduğu anlamına gelir. Ağırlık da günden güne nispeten sabit kalmalıdır ayrıca yaklaşık %1 değişir. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı amaçladığınız bir dönemde dahi olsanız bir günde %1’den fazla değişim olmaması gerekir. Üç endeksten yalnızca biri pozitif olduğunda hidrasyon (vücuttaki suyun belirli oranda tutulması) durumunuzun muhtemelen iyi olduğunu belirtir. Üç endeksten ikisi pozitif olduğunda, muhtemelen susuz kalmışsınızdır ayrıca her üç endeks de pozitif olduğunda susuz kalma olasılığınız çok yüksektir. Böyle bir durumda günlük su tüketiminizi arttırmanız gerekir.
Bir su şişesi taşıyın
Çoğu insan susuzluk hissetmediğini ayrıca su içmeyi unuttuğunu söyler. Bu nedenle yanınızda su şişesi taşımak su içmeye devam etme zorunluluğunu pekiştirir. Fakat gün içerisinde belli zamanlarda çok miktarda su içmektense, su alımınızı tüm güne yaymanızda fayda var.
Meyayrıca ayrıca sebze tüketimini arttırın
Sebzeler ayrıca meyveler su içerikleri açısından yüksek besinlerdir. Çeşitli meyayrıca ayrıca sebzelerin su içeriği farklı olmakla birlikte hemen hemen hepsinin en az %80’i sudur. Beslenmenize daha fazla meyayrıca ayrıca sebze eklemek daha fazla su alımınıza ayrıca su içeriği düşük besinlerin alımını sınırlandırmaya yardımcı olur. Karpuz, kavun, çilek, ananas, marul, domates, salatalık yüksek su içeriğine sahip besinlerdir.
Egzersiz öncesi, sırası ayrıca sonrası hidrasyon
Egzersiz öncesi yeterli sıvı alımı önemlidir. Uzun süreli yoğun egzersizler için egzersizden 2-4 saat öncesinden başlayarak kg başına 5-10 ml sıvı tüketmelisiniz.
Egzersiz anında kaybedilen sıvı miktarı yerine konulmalıdır. Bu sebeple her 10-20 dakikada bir büyük bir yudum su almalısınız. Aşırı terlemeniz varsa kaybedilen mineralleri yerine koymak için sporcu içeceklerini tercih edilebilirsiniz.
Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için egzersiz öncesi ayrıca sonrası kendinizi tartın ayrıca kaybettiğiniz her kilo yerine 2 ile 3 bardak su için. Su iyi bir seçimdir, çünkü sindirim sisteminizden dokularınıza hızla geçer. Çok terliyorsanız veya 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, kaybedilen elektrolitleri de yerine koymanız için maden suyunu tercih edebilirsiniz. Sporcu içecekleri vücudunuzun daha verimli bir şekilde yakıt ikmali yapmasına ayrıca tekrardan su kazanmasına yardımcı olabilir.
Susama hissiniz gelmeden su tüketmelisiniz. Susama hissinin gelmiş olması vücudun çok fazla susuz kalmış olmasının bir göstergesi olabilir.
Sıvılarınızı soğuk tutun
Bu iç sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olacak ayrıca sıvı tüketme isteğinizi arttıracaktır. Şişelerinizi bir gece önceden dondurun.
Düzenli öğün tüketin
Sıcakta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz yakıt olarak karbonhidratları daha fazla kullanır. Gün boyunca düzenli öğünler ayrıca atıştırmalıklar yapmak size elektrolitler, enerji için karbonhidratlar ayrıca toparlanma için protein ayrıca yağ sağlayacaktır. Yiyecekler, gün boyunca hidrate kalmanıza yardımcı olacaktır. Ana öğünlerinizi egzersizden 4 saat önce olacak şekilde planlamanız mantıklıdır, çünkü sıcak havada egzersiz yaparken kan akışı bağırsaklarınızdan çalışan kaslarınıza tekrardan dağıtıldığından sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.
Evde yapabileceğiniz sporcu içeceği tarifi
¼ su bardağı şeker
¼ çay kaşığı tuz
¼ su bardağı sıcak su
¼ su bardağı portakal suyu
2 yemek kaşığı limon suyu
3,5 su bardağı soğuk su
Şekeri ayrıca tuzu sıcak suda eritin; meyayrıca suyunu ayrıca kalan suyu da ekleyin
Dört adet 250 ml’lik porsiyon
50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
