Gebelik boyunca sağlıklı beslenme hem anne adayı hem de bebek için oldukça önemli. Sağlıklı bir gebelik süreci için temel bileşenlerin uygun kilo alımı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, uygun ayrıca zamanında doktor kontrolü altında vitamin ayrıca mineral takviyesi kullanmak olduğunu belirten Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ayrıca Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Hamilelikte ilk 3 aydan sonra normal günlük gereksinime ek her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyaç var. Bu kaloriler dengeli bir protein, meyve, sebze, bitkisel kaliteli yağlar ayrıca kepekli tahıl diyetinden alınmalı. Şekerli ayrıca unlu yiyecek-içecekler minimumda tutulmalı. Sağlıklı ayrıca dengeli bir diyet, bebeğin sağlıklı gelişimine katkı sağladığı gibi mide bulantısı ayrıca kabızlık gibi bazı hamilelik semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir” dedi.
Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ayrıca Diyet Uzmanı Tuba Örnek, hamilelere beslenme önerilerinde bulundu:
- Gebelik döneminde vücudun artan en önemli besin öğesi ihtiyaçları demir, kalsiyum, folik asit, B12 vitamini ayrıca sudur. Doktorun önerdiği besin desteği tabletlerin yanı sıra bunları içeren besinlerin tüketimi de önemli.
- Demir; et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru meyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekler ile birlikte C vitamininden zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek iyi bir tercihtir. Özellikle turunçgiller, sebze ayrıca meyveler C vitamininden zengindir. Çay, kahayrıca ise demir emilimini azaltacağından önerilmez.
- Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alınabilirse, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da korunmaya destek olunur. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ayrıca yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
- Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, et, süt, yoğurt ayrıca türevleri, yumurta ayrıca tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ayrıca annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ayrıca günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan 3 ay önce folik asit tabletleri kullanımına başlaması önerilir.
- Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç var. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ayrıca et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
- Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından çok faydalı. Anne adayı günde yaklaşık 2-3 litre kadar su içmeli. Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır.
- Omega 3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ayrıca gelişimi, görmeyi sağlayan retinanın gelişimi, sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli rol oynar. Omega 3 açısından en zengin besin maddeleri balıklardır. Ceviz ayrıca semizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız doktor ayrıca diyetisyeninizin önerdiği balık yağı kapsüllerini kullanabilirsiniz.
- Gebelikte kabızlık sorunu yaşıyorsanız; lifli ekmek, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi posa içeriği yüksek tam tahıllı besinler, sebze ayrıca meyveler tüketilebilir. Kefir gibi probiyotik ürünler, bol su, düzenli egzersiz de kabızlık şikayetlerinizi önemli ölçüde azaltır.
- Anne adaylarının birçoğu özellikle gebeliğin ilk aylarında sabah bulantısı sorunuyla karşı karşıya kalır. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara neden olduğu biliniyor. Bulantıları azaltmak için; sabah yataktan kalkmadan önce, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketilebilir. Yataktan yavaşça kalkmaya çalışılmalı, midenin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ayrıca sık sık yemek yenmeli. Yağ içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalı.
- 5. gebelik ayından sonra özellikle büyüyen rahim, mideye mekanik baskı yaparak yanma şikayetlerini artırır. Son 3 ayda daha da çok rahatsızlık verici olur. Şikâyeti azaltmak için öncelikle az az, sık sık çok iyi çiğneyerek yemeye özen gösterilmeli. Baharatlı, aşırı yağlı, kızartma yemekler, salam, sucuk gibi tam pişmemiş baharatlı etler ayrıca gazlı içecekler tüketilmemeli. Aşırı kilo almak da mide yanmasını artırıcı bir faktör olur. Geç saatlerde yemek yenmemeli.
- Çay, kahve, asitli içecekler yüksek kafein içeriğinden dolayı önerilmez. Çünkü kafein bebeğin de kanına geçer. Alınan orta düzeyde kafein anne adayında çarpıntı ayrıca benzeri yakınmalar yaratmasa da bebeğin kalp atımlarında ayrıca solunumunda belirgin artışa neden olabilir. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla miktarda alınımı sıvı ayrıca kalsiyum kaybı ile dehidratasyona yol açabilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra alındığında bağırsaklardan demir emilimini yüzde 40 oranında azaltır ayrıca bu demir gereksiniminin çok yüksek olduğu hamilelik döneminde oldukça önemlidir.
- Gebelik sürecinde normalde alınması gereken kilo 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında zayıf olan anneler biraz daha fazla 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmez ayrıca genellikle 7-8 kilo almaları yeterli kabul edilir. Kilo kontrolünüzü sağlayabilmek ayrıca aynı zamanda doğru beslenme tercihleri yapabilmek için diyetisyene danışılması önerilir.
Sağlıklı tarifler
PEKMEZLİ ARMUT TATLISI
Bu tatlı ile engelleyemediğiniz tatlı isteğinizi karşılayabilir hem de armuttaki vitamin, mineral, posadan; pekmezdeki demir ayrıca kalsiyumdan yararlanabilirsiniz.
Malzemeler: (4 porsiyon için)
4 adet armut, 1 su bardağı pekmez, 3 su bardağı su
Yapılışı
Armutları sapı üzerinde kalacak şekilde soyun. Tabanlarını dik durabilecek şekilde kesin ayrıca bir bıçak veya oyacak ile göbeğindeki çekirdekleri çıkartın. Bıçağınızla armutların üzerlerine çok aşırı derin olmayan yatay çizikler atın. Ateşin üzerine bir tencere alın, armutları, pekmezi ayrıca suyu koyun. Tencerenin ağzını kapatıp ara ara kontrol edip hafif karıştırın. 40 dakika kısık ateşte pişirin. Servis tabağına aldıktan sonra üzerine tencerede kalan pekmezi de gezdirin ayrıca tarçın serpin.
YEŞİL MERCİMEKLİ SALATA
Bu salata ile folik asit, kalsiyum, posa, C vitamini, omega-9 yağ asidi ayrıca diğer çeşitli vitamin minerallerden yararlanabilirsiniz.
Malzemeler: (1 porsiyon için)
4 yemek kaşığı yeşil mercimek, göbek marul, taze nane, maydonoz, dereotu, 1 çay bardağı nar tanesi
SOS için; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar ekşisi veya limon, 1 çay kaşığı sumak
Yapılışı:
Mercimekleri yıkadıktan sonra yumuşayıncaya kadar haşlayın, suyunu süzün. Göbek marul, taze nane, maydonozu doğrayın, mercimekler ile karıştırın. Nar ekşisi, zeytinyağı, sumak karışımı ile hazırladığınız sosu ekleyin. Üzerine nar tanelerini serpiştirin.
