Bu besinler ile oruç tutmak daha rahat olacak!
Ramazan ayında iftar ayrıca oruçta tüketilecek besinler kadar sağlıklı oruç tutmak da büyük önem taşıyor.
Özellikle sahurda fazla yemek tüketmenin doygunluk süresini uzatmaya yeterli olmayacağını belirten uzmanlar; kepekli ayrıca tahıllı besinler ile patates, sebze ayrıca meyveler gibi yavaş sindirildiği için tokluk süresini uzatan gıdalar tercih edilmesi gerektiğini ifade ediyor.
Tüm su ihtiyacının sahurda bir anda karşılanmasının böbrekleri yoracağına da göze çarpan Beslenme ayrıca Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, en az 2 litre su ihtiyacının iftar ayrıca sahur arasında karşılanmasını öneriyor.
Sahurda tükecilecek maydanoz, dereotu gibi yeşilliklerin hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olduğunu kaydeden Çolak, sağlıklı oruç için yağlı besin tüketiminin düşürülmesi, kafeinli içeceklerin sınırlandırılması ayrıca dengeli öğün oluşturulması gibi önemli tavsiyeler paylaşıyor.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ayrıca Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Hatice Çolak, Ramazan ayında iftar ayrıca sahura yönelik beslenme önerilerini ayrıca sağlıklı oruç tutma ile ilgili ipuçları paylaştı.
Sahurda yavaş sindirilen besinler tercih edilmeli
Ramazan ayında enerji, protein, vitamin ayrıca mineral ihtiyacının değişmediğini, sadece aç kalınan sürenin değiştiğini belirten Beslenme ayrıca Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Sahurda fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalı. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden tercih edilmeli.” dedi
Sıvı ihtiyacı iftar ayrıca sahur arasında planlanmalı
- Başta iyi bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ayrıca bu dönemde kas kaybını önleyecektir. Yumurta, taze ayrıca çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sağlığı için özellikle kefir ayrıca yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.
- Sahurda kompleks karbonhidratlara ılımlı miktarda yer verip basit şeker ayrıca tatlı aperatifleri tüketilmemeli. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini hızlı yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir.
- Karbonhidrat ayrıca proteine göre daha fazla enerji vermesi, lezzetli olması ayrıca tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sert kabuklu yemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.
- Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ayrıca meyvelerde bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk süresini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
- Şeker, beyaz un, hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyayrıca suları ayrıca diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalı.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalı. Bu tür besinler gün boyunca midede bulantı, yanma, reflü gibi şikayetlere neden olabilir.
- Susamayı artıracağı için yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalı,
- Sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı. Bu sadece böbrekleri yorar. Günlük sıvı ihtiyacı (ortalama 2 litre) iftar sahur arasına bölünmeli ayrıca yavaş yavaş tüketilmeli.
- Sahur süresince 2-3 bardak su tüketilmeli. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.
- Sahurda zencefilli, naneli su içmek gün boyu ferah hissettirecektir. Maydanoz, dereotu gibi yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır.
İftarda baharatlı besinlerden uzak durulmalı
- İftarda yemeğe hurma, az tuzlu siyah veya yeşil zeytin ayrıca çok soğuk olmayan su ile başlanabilir. Hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ayrıca lif bakımından dengeli bir içeriğe sahibi olduğu ayrıca dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir.
- Ardından bir kase çorba ile devam edilebilir ayrıca çorba devamında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir ayrıca uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ayrıca kan basıncı artışını da önleyebilir.
- İftarda çorba sonrasında, ızgara ya da haşlama kırmızı veya beyaz etler, balıklar, zeytinyağlılar, yoğurt-cacık veya ayran, salata ayrıca tam tahıllı ekmeklere, küçük miktarlarda da tercihen bulgur pilavı olmak üzere, pilav ayrıca makarnalara da yer verilebilir.
- Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ayrıca oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda kullanılmalıdır.
- İftardan sahura kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ayrıca meyveler ile ara öğün yapılabilir.
- Tatlı tüketmek isteyen bireyler haftada 1-2 kez sütlü, meyveli tatlıları veya dondurmaları tercih edebilir.
İşte oruç için sağlıklı ipuçları…
- Yeterli miktarda sıvı alınmalı: En az 2 litre su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ayrıca böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ayrıca dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
- Vücut suyu korunmalı: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ayrıca fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
- Aşırı besin tüketilmemeli: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürürken açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin artmasına ayrıca vücut ağırlığının da artmasına neden oluyor. Dengeli ayrıca besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ayrıca minerallerin vücutta tekrardan yerine konmasını sağlıyor.
- Yağlı besin tüketimi düşürülmeli: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli.
- Dengeli bir öğün oluşturulmalı: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ayrıca tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ayrıca sebzeleri içermeli.
- Aşırı tatlı ayrıca saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalı: Saflaştırılmış ürünler ayrıca tatlılar, daha yavaş sindirilen tam tahıllar ayrıca tam tahıl ekmeği gibi kompleks karbonhidratlara kıyasla çok hızlı sindiriliyor. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ayrıca tohumlarda bulunuyor. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ayrıca tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçim olacaktır.
- Dengeli enerji almaya özen gösterilmeli: Şeker eklenmiş içecekler ayrıca şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyayrıca suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
- Yemek süresine dikkat edilmeli: Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli.
- Asitli içeceklerden uzak durulmalı: Besin değeri düşük ayrıca mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalı.
- Kafeinli içecekler sınırlandırılmalı: Çay, kahayrıca ayrıca diğer kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı.
- Egzersizler iftardan sonra planlanmalı: İftardan 1-2 saat devamında hafif yürüyüşler, esneme hareketleri veya minder egzersizlerine yer verilerek enerji alımı ayrıca harcaması arasındaki denge korunabilir. Oruç tutarken yapılacak olan hafif egzersizler, sindirim ayrıca sinir sitemlerimiz başta olmak üzere diğer vücut sistemlerimizin de sağlıklı çalışmasına katkı verecektir.
